Les avantages des céréales entières pour la santé

De nombreuses études montrent que les céréales entières constituent un formidable atout santé! Elles pourraient même aider à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité. Les nutritionnistes recommandent généralement de consommer trois portions de céréales entières par jour. La plupart d'entre nous n'en consommons toutefois qu'une seule portion par jour en moyenne – une quantité très inférieure aux objectifs diététiques.

Les céréales entières et le cancer

De nombreuses études scientifiques établissent que la consommation de céréales entières atténue le risque de cancer. À cet égard, les fibres alimentaires constituent la principale arme anticancer des céréales entières. Les recherches montrent par ailleurs qu'un taux d'insuline sérique élevé favoriserait le développement des cancers du côlon et du sein, voire d'autres types de cancer. Or, la consommation de céréales entières fait baisser ce taux.

Ni les facteurs diététiques (apport en fibres, en vitamine B6 et en phytoestrogènes) ni les habitudes de vie (pratique sportive; absence de tabagisme ou de consommation d'alcool) n'expliquent en eux-mêmes l'effet anticancéreux. C'est donc la synergie de la céréale entière dans son ensemble qui s'avérerait efficace contre le cancer.

Les céréales entières procurent également du sélénium – en proportion variable selon la teneur en sélénium des sols de culture. Dans une étude clinique ciblée, les chercheurs ont administré 200 mg de sélénium par jour à 1 312 patients. Ils ont constaté une diminution de 37 % de l'incidence du cancer ainsi qu'une baisse de 50 % de la mortalité attribuable au cancer – notamment des reculs très nets pour les cancers du poumon et de la prostate et pour le cancer colorectal (Clark et coll., 1996).

Les céréales entières contiennent de la vitamine E – les scientifiques la considèrent maintenant comme un inhibiteur du cancer qui empêche les carcinogènes de se former. Les céréales entières fournissent aussi plusieurs antinutriments, par exemple des inhibiteurs de protéase, de l'acide phytique, des composés phénoliques et des saponines. Jusqu'à tout récemment, les chercheurs les soupçonnaient de n'avoir que des impacts négatifs sur la santé. Certains chercheurs ont cependant découvert que certains antinutriments peuvent inhiber le cancer en empêchant la formation des substances carcinogènes et en bloquant leurs interactions avec les cellules.

Les céréales entières et la santé cardiovasculaire

Les maladies cardiovasculaires constituent l'une des causes majeures de mortalité et d'invalidité chez les hommes et les femmes d'Amérique du Nord. Or, des études épidémiologiques et cliniques sérieuses montrent que la consommation de céréales entières s'accompagne très souvent d'un risque moins élevé de maladies coronariennes (Anderson, 2002). Plusieurs théories tentent d'expliquer les facteurs qui permettraient aux céréales entières de réduire le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire. Les céréales entières sont riches en composés jouant un rôle capital dans la prévention des maladies, y compris les maladies cardiaques – par exemple les tocotriénols, qui sont une forme de vitamine E (Slavin et coll., 1999). Les céréales entières constituent en outre une bonne source de phytostérols (par exemple, les béta-sitostérols), qui peuvent faire baisser le taux de cholestérol. Elles représentent aussi une excellente source de fibres alimentaires, d'amidon résistant et d'oligosaccharides, qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol sérique (Hara et coll., 1999).

Les céréales entières et le diabète

Les céréales entières ont un impact majeur sur les réponses glucidique et insulinique du corps humain, notamment parce qu'elles se digèrent très lentement. Plusieurs études montrent aussi que la consommation de fibres céréalières fait baisser le risque de souffrir de diabète.

Par ailleurs, un apport en fibres provenant de céréales entières serait négativement corrélée au diabète de type 2. Une étude à long terme portant sur près de 90 000 femmes (Salmeron et coll., 1997a) ainsi qu'une étude similaire portant sur environ 45 000 hommes (Salmeron et coll., 1997b) révèlent que les grands consommateurs de fibres céréalières présentent environ 30 % moins de risques de développer le diabète de type 2 que les personnes qui en consomment moins.

Les céréales entières constituent de bonnes sources de magnésium, de fibres et de vitamine E d'origine alimentaire – des substances qui facilitent le métabolisme de l'insuline. Un apport relativement important de ces nutriments en provenance de céréales entières pourrait prévenir l'hyperinsulinisme. De plus, la consommation de céréales entières peut avoir une incidence positive sur le taux d'insuline en ceci qu'elle contribue à réguler la satiété et à stabiliser le poids corporel.

Les céréales entières et l'obésité

Des études préliminaires relèvent plusieurs liens entre la consommation de céréales entières et l'évolution du poids corporel (Pereira et coll., 2002.) Différents facteurs pourraient expliquer le rôle des céréales entières dans la stabilisation pondérale. Les céréales entières possèdent trois caractéristiques susceptibles de favoriser la satiété : elles prennent beaucoup d'espace dans le système digestif; leur densité énergétique est faible; elles ont en général un goût discret. Elles pourraient aussi retarder le retour de la sensation de faim après le repas. Des résultats préliminaires de recherche montrent qu'elles pourraient par ailleurs intervenir dans la régulation du poids corporel. Les scientifiques attendent toutefois d'avoir en main les conclusions de plusieurs autres études épidémiologiques et cliniques pour trancher.

Les céréales entières et la mortalité globale

Plusieurs recherches épidémiologiques indiquent que la consommation de céréales entières fait baisser le risque de mortalité globale (mortalité toutes causes confondues). Aux États-Unis, la Iowa Women's Health Study (Étude sur la santé des femmes en Iowa) montre que la consommation de céréales entières et de fibres céréalières fait baisser la mortalité globale chez les femmes en postménopause (Jacobs et coll., 1999; Jacobs et coll., 2000a). Une recherche norvégienne révèle par ailleurs que les grands consommateurs de pain complet (hommes et femmes confondus) affichent un taux de mortalité moins élevé (Jacobs et coll., 2000b). Dans la Physicians' Health Study (Étude sur la santé des médecins), Liu et coll. (2003) indiquent que la mortalité totale et la mortalité cardiovasculaire sont négativement corrélées à la consommation de céréales entières pour le petit déjeuner – mais cette constatation ne vaut pas pour les céréales raffinées.

Source : The Goodness of Whole Grains, Gary Fulcher et Joanne Slavin, Department of Food Science and Nutrition, University of Minnesota, États-Unis